Richtiges Trinken beim Radfahren – Was Du bei heißen Temperaturen beachten solltest
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Denn wer das Training zu oft ausfallen lässt, erreicht möglicherweise die eigenen Trainingsziele nicht. Doch keine Sorge: Den Sport musst Du an heißen Sommertagen nicht unbedingt streichen. Aber Du solltest darauf achten, den Körper nicht zu überlasten. Mit diesen Tipps gelingt das:
Kühlere Zeiten und Orte finden
An heißen Tagen verlegst Du das Radfahren am besten in die kühleren Morgen- oder Abendstunden. Außerdem solltest Du bevorzugt Strecken durch Wälder nutzen, weil es dort am schattigsten ist. Die Basics an heißen Tagen - ausreichend trinken und sich mit Sonnencreme und Kopfbedeckung vor der Sonne schützen - gelten beim Radsport übrigens umso mehr. Entdecke weitere wertvolle Tipps in unserem Blogpost Sonnenschutz auf dem Fahrrad – gut geschützt durch den Sommer und erfahre, wie Du sicher und vor der Sonne geschützt radeln kannst.
Wann Du zur Trinkflasche greifen solltest
Wenn Du bei hohen Temperaturen auf Dein Bike steigst, sollte eine gut gefüllte Trinkflasche Dein ständiger Begleiter sein. Aber wie viel Wasser solltest Du beim Fahrradfahren trinken? Die optimale Trinkmenge setzt sich wie folgt zusammen: Spätestens alle 15 bis 30 Minuten solltest Du 100 bis 250 Milliliter auch dann trinken, wenn Du noch kein Durstgefühl hast. Wie viel genau Du bei Hitze trinken musst, hängt aber von zahlreichen Faktoren, wie der Art des Radfahrens, der Belastungsintensität und -dauer, Deinem Trainingszustand und natürlich dem Klima ab.
Während Deiner Radtour ist es ebenso wichtig, regelmäßig Pausen einzulegen, um Deinen Flüssigkeitshaushalt wieder aufzufüllen. Nutze diese Pausen, um kleine Mengen Wasser oder ein isotonisches Getränk zu trinken. Vermeide es, große Mengen auf einmal zu trinken, da dies zu Unwohlsein führen kann. Das kontinuierliche Trinken hilft, Deinen Körper hydriert zu halten und die Elektrolytbalance aufrechtzuerhalten.
Wenn das Durstgefühl einsetzt, kann es schon zu spät sein, denn Dein Körper signalisiert Dir dadurch den akuten Flüssigkeitsmangel und drosselt Deine Leistung. Beim sportlichen Radfahren sind Wasserverluste von bis zu zwei Liter pro Stunde möglich.
Biken trotz Hitze: Die richtigen Getränke sind entscheidend
Welches Getränk Du beim Radfahren wählst, ist entscheidend! Denn neben der Flüssigkeitsmenge sind auch deren Inhaltsstoffe entscheidend. Vielleicht ist Dir schon einmal aufgefallen, dass Du neben Schweiß auch salzige Ablagerungen auf der Haut hast, wenn Du von der Sporteinheit nach Hause kommst.
Die Bedeutung von Salz, Mineralien und Elektrolyten ist beim Fahrradfahren nicht zu unterschätzen. Um Deinen Salzbedarf im Sommer optimal zu decken, solltest Du rund 0,5 bis 1,0 Gramm Salz pro Liter Flüssigkeit einnehmen. Dabei ist es völlig ausreichend, eine kleine Prise Speisesalz ins Getränk zu streuen. Wenn Du aber ganz genau dosieren möchtest, kannst Du insbesondere beim Sport auch zu Salztabletten greifen.
Neben natriumreichem Mineralwasser eignen sich besonders spezielle Sportgetränke, selbstgemachte Fruchtsaftschorlen oder andere isotonische Getränke für die ausreichende Zufuhr an Flüssigkeit, Mineralien und Salzen. Diese Getränke helfen Dir dabei, das richtige Verhältnis von Elektrolyten beim Fahrradfahren aufrechtzuerhalten. Welches isotonische Getränk Dich beim Radfahren am besten unterstützt und Dir gut schmeckt, findest Du am besten mit einem Test heraus. Es kann sich lohnen, verschiedene Produkte auszuprobieren.
Hyperhydration: Die Gefahr, zu viel zu trinken
Neben der Dehydrierung gibt es noch eine weitere Gefahr für Sportler: die Hyperhydration, auch Wasservergiftung genannt. Dabei nimmt der Sportler zwar ausreichend Flüssigkeit r zu sich, die Zusammensetzung stimmt jedoch nicht. Der Körper scheidet also mit dem Schweiß Salze aus, bekommt sie aber nicht wieder zurück.
Die Folge: Das Wasser-Salz-Verhältnis im Körper gerät aus dem Gleichgewicht. Die aufgenommene Flüssigkeit gelangt ins Gewebe. Es bilden sich Wassereinlagerungen im Gehirn (Ödeme). Der so entstehende Druck beeinträchtigt das Atmen und kann im Extremfall sogar zum Tod führen.
Eine Wasservergiftung kann anhand einiger Symptome rechtzeitig erkannt werden: Solltest Du Dich unwohl fühlen und das Wasser im Magen deutlich schwappen spüren, hör bitte sofort auf zu trinken. Salzbrezeln und salzige Snacks können in so einem Fall hilfreich sein.
Außerdem können Übelkeit, Müdigkeit, Verwirrung, schweres Atmen sowie ein starker, pochender Kopfschmerz und das Anschwellen von Händen und Füßen auf eine Hyperhydration hindeuten. Bei schweren Symptomen suche bitte sofort einen Arzt oder ein Krankenhaus auf.
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